近日,英国注册营养师海伦·邦德在《每日邮报》上刊文,对我们从10几岁到60多岁的营养摄入做了详细建议。
 

1、青春期

青春期是生长发育的重要阶段,营养摄入也应围绕这点进行。  
 
少喝甜饮料。甜饮料过量摄入可能导致青少年超重、肥胖,增加日后患多种慢性病的风险,建议少喝。 
 
吃些牛肉。由于月经来潮,青春期少女需要相对更多的铁元素,然而英国调查发现,46%的少女在饮食中铁摄入过低,容易贫血。建议通过食用牛肉等瘦肉来补铁,虽然绿叶菜、豆类、坚果、水果干等食物也含一定量的铁,但瘦肉中的铁更易被人体吸收和利用。  
 
补钙补钙!英国国民饮食和营养调查(NDNS)发现,14%的11~18岁英国男孩,以及19%的同年龄段女孩,钙摄入不足。建议这一年龄段的孩子保证每天喝杯牛奶,并在饮食中适量增加奶制品、海产品、豆制品的摄入,达到补钙效果,促进身体(特别是骨骼)的生长发育。
 
早餐吃个鸡蛋。调查发现,三成英国青少年硒摄入不足,而硒是维护免疫系统,以及指甲、头发健康的重要营养。蛋黄富含硒,建议孩子每天早餐中保证有个鸡蛋,利于增强免疫力。此外,蔬果、海鲜等也是硒的较好来源。
 
2、20~30岁
 
20多岁时总是倾向于享受生活,方便食品和外卖食品是饮食的主流,而这类食品摄入过多会导致体质变差、骨骼变脆、生殖能力受损等。这个阶段,也是你强壮骨骼、避免日后患上骨质疏松症的后机会。
 
多吃水果。补充维生素C不仅可促进铁的吸收,还利于保持健康的免疫系统和皮肤健康。猕猴桃、浆果类、柑橘类(橘子、柠檬等)水果及其果汁都富含维生素C。
 
吃豆类补钙。二十多岁时,骨骼发育还未结束,仍需重视补钙,抓住骨骼发育的后机会。可多吃低脂奶、鱼罐头、干果、豆类和橙子等高钙食物。
 
多吃绿叶菜。这一年龄段是女性生育黄金期,多吃富含叶酸和维生素B的绿叶菜,不仅利于对抗工作疲劳,还能预防胎儿出现神经管缺陷、脊柱裂等缺陷。   
 
3、30~40岁
 
三十多岁的男女多数已为人父母,兼顾工作和家庭更需充足营养。英国调查显示,许多分娩后的女性存在关键营养素摄入不足的问题,包括维生素D、也算、铁、钙、镁、锌、硒、碘等。
 
控制饮酒。这一年龄段的人往往身在职场应酬较多,饭桌上要特别注意控制饮酒,以免因饮酒过量诱发中风、骨质疏松、癌症等慢性病。
 
补充维生素B。注意补充富含B族维生素的食物,能帮年轻人对抗压力,改善睡眠。全谷食物、强化谷物、燕麦片、绿叶菜、瘦肉和鸡蛋是B族维生素的优质来源。注意:缺乏B12会导致贫血和极度疲劳。
 
别忘吃虾。虾中富含锌,有助于保持皮肤光滑、头发油亮、指甲光泽,让人保持年轻。
 
4、40~50岁
 
随着年龄的增长,人的新陈代谢逐渐减慢,体重更易失控,患慢性病风险随之增加。
 
吃点杏仁(美国巴旦木)。杏仁一直以益于心脏健康而著称,新的研究发现,这种美味的坚果同时也能消减腹部脂肪和腰围。
 
多吃全谷食物。过了40,胃肠逐渐老化,肠道蠕动减弱,易发生便秘。燕麦、荞麦、玉米等粗粮,不仅可补充膳食纤维,还能提供充足的碳水化合物、蛋白质、B族维生素、矿物质以及植物活性物质,更重要的是它们热量相对较低,利于预防肥胖。每天吃3份粗粮已被证实能保护心脏、血管、肠道健康。   
 
5、50~60岁
 
无论男女,人过50,都进入了心血管病高发期,特别是失去雌激素保护的女性,心脏病发病率明显升高。防止体重增加、控制血压和血脂也是重中之重。   
 
吃豆制品。研究表明,常吃富含植物雌激素的食物可缓解更年期潮热等问题,而好的来源就是豆制品。
 
减少肥肉摄入。研究发现,脂肪摄入过量与乳腺癌存在密切关联。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪,摄入太多饱和脂肪,会使体重增加、血脂异常,诱发心脏病。饮食中饱和脂肪的常见来源是肥肉、动物内脏、动物油等,建议控制食量。此外,膳食中还要重视减盐,这有助于控制血压,建议用醋、大蒜、柠檬汁等代替盐调味。 常吃海鱼有益心脑。不饱和脂肪有益心脑血管健康。沙丁鱼等海鱼是不饱和脂肪的优质来源。但英国国民饮食和营养调查(NDNS)发现,几乎所有年龄段人群均未达到每周吃两顿鱼的推荐量。建议大家多吃些鱼肉、少吃些畜肉。   
 
喝脱脂奶。骨质疏松容易找上这个年龄段的人,尤其是女性,因此保证高钙食物的摄入非常重要。奶类及其制品仍是补钙佳推荐,但考虑这个阶段人群应控制饱和脂肪摄入,建议选购脱脂奶或低脂奶。
 
6、60岁以上
 
进入老年后,骨质疏松风险攀升。由于衰老,眼睛也爱出问题。
 
多吃果蔬。莴苣、菠菜、西兰花、橘子、胡萝卜、玉米等果蔬,富含叶黄素、类胡萝卜素等,可为眼睛提供保护,以防自由基和过度光照的伤害。
 
食用油性鱼类。食用金枪鱼、沙丁鱼等多油性深海鱼能降低老年性黄斑变性和干眼症风险。如果你不吃鱼,也可以吃点坚果。
 
控制饮酒。对于老人来说,一两杯佐餐酒是有益的,可以刺激食欲并防止心脏疾病。但是更多的酒精摄入则有害健康,会增加中风、骨质疏松以及患上某些癌症的风险。
 
吃点人造黄油。通过吃富含油脂的鱼和鸡蛋来增加你的维生素D的水平。法律规定,人造黄油必须加入维生素D。但是很多谷物、酸奶、豆奶里也含有维生素D。维生素D可以帮助吸收钙,对健康骨骼和牙齿非常重要。它还可以支持健康的免疫系统以及正常的肌肉功能。英国国民饮食和营养调查(NDNS)显示,16.9%的65岁以上男性和24.1%的65岁以上女性维生素D水平过低。健康部门建议,65岁以上较少晒太阳的成年人每天应摄入10mcg的维生素D补充剂。
 
膳食纤维。研究表明,那些采用高纤维食谱的人拥有更健康的心脏。我们每天应该摄入30g的膳食纤维,但是多数人都达不到。 
 
大量吃水果和蔬菜。土豆、水果、蔬菜和豆类是钾的良好来源。钾对于控制血压以及保持肌肉和神经功能正常很关键。而英国国民饮食和营养调查(NDNS)显示,14%的65岁以上人群钾摄入量非常低下。
 
(参考:生命时报)